#78 Stres - jak mu zapobiec? Porady
Witam kochanych czytających! ♥
1.Spożywaj dużo warzyw i owoców. Dobra dieta powinna składać się głównie z warzyw (300-500 gramów dziennie) i owoców (2-4 sztuki dziennie). Unikaj szybkich węglowodanów. Szybkie węglowodany powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Znajdują się one w przetworzonych produktach spożywczych (wszystko w paczkach, torebkach lub pod pokrywką), do których dodaje się dużo cukru. Uważaj! Na opakowaniu rzadko zapisywane jest "cukier", częściej spotkasz opisy takie jak sacharoza, naturalny cukier owocowy, syrop kukurydziany, syrop fruktozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, zmodyfikowany skrobi kukurydzianej i podobne. Produkty spożywcze z rafinowanej (pszennej) mąki również powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Żywność bogata w białko ma przeciwny efekt. Jajka i orzechy są dobrym wyborem, ponieważ dłużej utrzymują uczucie sytości niż żywność bogata w węglowodany.
2.Wykorzystuj techniki ciała i umysłu. Mindfulness, joga, techniki oddychania, medytacja, ćwiczenia związane z ugruntowaniem, wizualizacje - wszystkie te techniki są skuteczne w redukcji reakcji stresowych. Techniki oddychania można praktykować bez przerywania codziennych zajęć, można to robić za biurkiem, w kolejce w supermarkecie lub w drodze.
3.Ogranicz spożycie kofeiny. Ogranicz spożycie kofeiny. Nadmierne spożywanie kofeiny w kawie, coli, napojach energetycznych i innych pobudzających substancjach, takich jak teina w czarnej i zielonej herbacie, stymuluje produkcję kortyzolu przez nadnercza. Nie jest dobrym pomysłem budzić się rano z pomocą 2 filiżanek kawy lub zielonej herbaty. Ogranicz spożycie kofeiny do maksymalnie 2 filiżanek napojów zawierających kofeinę dziennie i unikaj ich spożywania po godzinie 15:00.
4.Unikaj nadmiernego treningu. Dobry trening nie powinien trwać dłużej niż 45 minut. Jeśli trening trwa ponad godzinę, poziom testosteronu będzie spadać, a poziom kortyzolu wzrastać. Krótki, intensywny trening siłowy trwający 15 minut może być lepszy niż godzina biegu. Nie trenuj więcej niż dwa dni pod rząd; rozpocznij kolejny trening dopiero wtedy, gdy twoje ciało całkowicie się zregeneruje po poprzednim treningu.
5.Spędzaj czas na zewnątrz w ciągu dnia. Dostateczna ilość (słonecznego) światła w ciągu dnia może pomóc poprawić rytm dobowy. Zdrowy rytm dobowy wiąże się z normalnym rytmem kortyzolu. Zapewnij stonowane oświetlenie wieczorem, aby wspomóc produkcję melatoniny. Szczególnie unikaj niebieskiego światła emitowanego przez ekrany, smartfony i tablety.
6.Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu. Przeciętnie człowiek potrzebuje osiem godzin snu na noc, a normalnym zakresem jest od siedmiu do dziewięciu godzin na noc. Długotrwałe spanie krótsze niż 6,5 godziny na noc oznacza, że nadwyrężasz swoje ciało i nadnercza. Jeśli twoja praca polega na nieregularnych zmianach, zadbaj o zaciemnione pomieszczenie, aby jak najbardziej naśladować normalny rytm dobowy.
7.Żywność, która stabilizuje poziom kortyzolu (hormonu stresu):
Witaminy B5, C i kwas foliowy pomagają w stabilizacji poziomu kortyzolu. Spożywaj żywność bogatą w te witaminy. Kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w tłustych gatunkach ryb. Roślinne źródła kwasów tłuszczowych omega-3 to orzechy włoskie, olej lniany i olej rzepakowy. Ciemna czekolada. Wybieraj jak najczystsze, o zawartości powyżej 80% kakao. Ogranicz spożycie alkoholu do maksymalnie 3 drinków tygodniowo. Rzuć palenie. Po wypaleniu papierosa poziom kortyzolu u palaczy jest znacznie wyższy niż u osób niepalących.
8.Przytulanie
Podczas przytulania, a także podczas masażu, wytwarzany jest hormon oksytocyna. Oksytocyna reguluje poziom kortyzolu. Większa ilość oksytocyny działa korzystnie przeciwko nadmiernemu stresowi.
Wskazówki te pochodzą z przerabianego właśnie przeze mnie kursu na temat "redukcji/uwolnienia stresu". Wiele z powyższych podpunktów wprowadziłam jeszcze przed rozpoczęciem kursu. Między innymi ograniczenie spożycia kofeiny oraz mindfulness. Teraz planuję wprowadzić więcej czasu na dworze, czyli więcej światła dziennego. Zauważyłam, że dużo czasu spędzam w zamkniętych pomieszczeniach (praca/dom), a nie wystarczająco na dworze. Mam kłopoty z zaśnięciem, dlatego też mam nadzieję, że więcej czasu na dworze zwłaszcza w te letnie dni rozwiąże ten problem.
Mam nadzieję, że post przypadł Wam do gustu. Zdjęcia zostały zrobione przeze mnie w ostatnich tygodniach. Bije od nich spokój, dlatego właśnie te zdjęcia wybrałam.
Pytanie do Was: Co dodalibyście do tej listy?
Uściski, Kasia
Przydatne porady na pozbycie się stresu :D U mnie ostatnio jest go dosyć sporo, ale zgadzam się z tym, że w ciągu dnia powinno się dużo czasu spędzać na zewnątrz :) Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńTe drobne zmiany raczej nie pomogą "pozbyć się" stresu, ale pomoże nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresowymi. Gdy odpowiednio dbamy o swoje samopoczucie, jesteśmy w stanie lepiej reagować na różne stresujące nas faktory. O tym możesz przeczytać więcej w jednym z poniższych komentarzy. W kolejnym wpisie podam więcej przykładów, bardziej rozbudowanych. Pozdrawiam! :)
UsuńCoś jest w tych owocach i warzywach:) Ostatnio jadam mnóstwo i czuję się lżej, lepiej:) oczywiście nie rezygnuję z normalnej diety, ale czuję, że ta podwyższona dawka witamin robi swoje.
OdpowiedzUsuńJa muszę przyznać się szczerze, że u mnie różnie z tym bywa. Daję rady, które również muszę zastosować w praktyce. Czasami warto zastąpić cały posiłek jakimś owocem. Ja często łapię się na tym, że zamiast sięgnąć po np. gruszkę - od razu robię sobie kanapkę. Chyba muszę to wprowadzić do swojej rutyny :)
UsuńPozdrawiam cieplutko! :)
Wszystkie porady dobre oprócz nie picia kawy. Nie wyobrażam sobie dnia bez niej 😀😀
OdpowiedzUsuńNiestety ja również, jednak staram się pić ostatnią kawę najpóźniej o 15 :)
UsuńWitam Cię serdecznie 🙋♂️
OdpowiedzUsuńStres krótkotrwały jest mobilizujący i ma charakter adaptacyjny, dlatego on jest bardzo ważny w naszym życiu z punktu widzenia psychologii, natomiast długotrwały (przewlekły) stres działa z kolei negatywnie dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego, jeśli nie radzimy sobie z nim w sposób odpowiedni. Na ten temat polecam fachową literaturę psychologiczną - książkę poświęconą tematowi związanemu ze stresem, stresorami, funkcjonowania ciała migdałowego oraz umiejętności kontrolowania stresu z punktu widzenia naukowego pt. ,,Mózg odporny na stres. Zapanuj nad emocjonalną reakcją na stres, wykorzystując naturalne właściwości mózgu" autorstwa Melani Greenberg, amerykańskiej psycholożki. Tam znajdziemy wiele ważnych i dość interesujących ćwiczeń , które nie tylko są stosowane w psychoterapii, ale także mogą pomóc nam ze stresem. Książka ta pomoże zrozumieć, że nie ma możliwości zapobiegania lub wyeliminowania wystąpienia reakcji psychologicznej i fizjologicznej organizmu, czyli stresu w wyniku stresorów, czyli czynników, które wywołują tą reakcję psychologiczną i fizjologiczną. Możemy jedynie lepiej radzić sobie z nim w odpowiedni sposób, stosując dobre metody radzenia sobie z nim tj. np. wcześniej wspomniana tutaj zdrowa i zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, sen, ale również czytanie książek, relaksacyjna kąpiel, techniki oddechowe, ćwiczenie uważności, czy też prowadzenie dziennika, w którym oceniamy sytuację stresującą, jaka się wydarzyła w danym dniu, jakie emocje i uczucia pojawiły się w wyniku pojawienia się tej sytuacji stresującej, co możemy dla siebie zrobić, aby pomóc sobie lub wesprzeć sobie, by poradzić siebie z tym stresem, czy mamy realny wpływ na sytuację, która spowodowała u nas stres itp. Takie ćwiczenia pomogą nam również w zrozumieniu tego, co nas stresuje i lepiej możemy radzić sobie różnymi stresującymi sytuacjami, jakie pojawiają się w naszym życiu. To takie małe uzupełnienie psychologicznej wiedzy z mojej strony do niniejszego postu.
Pozdrawiam Cię cieplutko i życzę Tobie pozytywnego i wspaniałego dnia 🤗🥰😘
Patryk
Dziękuję Ci bardzo za Twój wspaniały i wartościowy komentarz. Jest to niezwykle ważne, aby być świadomym, czym stres tak właściwie jest i jaki wpływ ma na nas. Udzieliłeś bardzo fajnych porad w swoim komentarzu, jest to super uzupełnienie mojego wpisu. Myślę nad kontynuowaniem tej właśnie serii, dlatego też na pewno pojawi się więcej informacji na ten temat :)
UsuńPozdrawiam Cię serdecznie :)
Nice and interesting post. Thanks for sharing.
OdpowiedzUsuńI invite you to visit my last post. Have a good week!
Kasiu, ze wszystkimi Twoimi zaleceniami się zgadzam, w pełni je popieram i mogę powiedzieć, że chyba stosuję. Najgorzej mam z kawą, bo choć nie piję jej jakoś nałogowo, to jednak 2 do 3 filiżanek dziennie musi być :) I chyba z tego nie umiałabym zrezygnować, a przynajmniej nie byłoby mi łatwo :) Wiesz co bym do tego dodała? Jeszcze jedną rzecz, którą ja praktykuję. Codziennie rano, kiedy idę do łazienki, staję przed lustrem, uśmiecham się do siebie i mówię sobie jakiś komplement :) To dużo daje w kwestii samoakceptacji, ale myślę też, że pewnie trochę odstresowuje? Pozdrowionka <3
OdpowiedzUsuńZ tą kawą to chyba wszyscy tak mamy :D Ale nie będę sobie odmawiać, jeden punkt można ominąć, haha! Skoro sprawia nam tyle przyjemności ♥
UsuńA co do Twojego podpunktu jak najbardziej, ostatnio również staram się dawać sobie więcej komplementów :)
Kasiu cenny post i rady. To świetne, że podzieliłaś się swoimi wskazówkami dotyczącymi zachowania równowagi między pracą a życiem prywatnym! Balans ten jest naprawdę ważny dla naszego ogólnego samopoczucia i zdrowia.
OdpowiedzUsuńSpożywanie dużej ilości warzyw i owoców to doskonały sposób na utrzymanie zdrowej diety, co z kolei może pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie :) Wykorzystywanie technik ciała i umysłu może być bardzo pomocne w redukcji stresu i napięcia. Często zapominamy o znaczeniu odpoczynku i relaksu, ale dbanie o swoje ciało i umysł jest kluczowe. Choć kofeina może dostarczyć nam krótkotrwałego zastrzyku energii, jej nadmierne spożycie może prowadzić do niepokoju i zaburzeń snu. Ja uwielbiam kawę ale dużo jej nie pije :) fajnie jeszcze żeby stosować się do tych wszystkich wskazówek :)
Są to drobne porady, ale stosowane regularnie na pewno przynoszą wiele korzyści :)
Usuńczasem mimo wielu technik, po prostu stres mnie dopada, takie życie :)
OdpowiedzUsuńNie martw się, to rzecz ludzka, każdego dopada w pewnym momencie stres. Ważne, aby wiedzieć jak sobie z nim radzić :)
UsuńŚwietne porady, u mnie najlepiej na stres działa ruch i muzyka :) Zostaje na dłużej <3
OdpowiedzUsuńTeż bardzo ważny podpunkt! Regularne ćwiczenia, a nawet ruch sam w sobie, choćby spacer również pomagają zredukować poziom stresu :)
UsuńNiby oczywiste zasady, a jednak stosowanie ich na codzień, nie zawsze mi wychodzi 😅
OdpowiedzUsuńP.S. Zwłaszcza na wakacjach 🙃
Na wakacjach się nie liczy :D
UsuńTwoje rady wezmę sobie do ❤ serducha. Przydadzą się na pewno!
OdpowiedzUsuńCzy dodałabym coś więcej? Dodałabym dobrą książkę, muzykę i film oraz spotkania ze znajomymi, wycieczki w ciekawe miejsca i szukanie o nich ciekawostek. Mnie to bardzo cieszy. A po tych moich podróżach czuję się jak nowonarodzona. Pozdrawiam, miłego dnia!
Prawda. Na podstawie Waszych komentarzy dodałam właśnie wpis uzupełniający :)
UsuńKasiu, to zdjęcie ptaszka na rowerze jest śliczne. Jak Ci się udało je zrobić?
UsuńPrzez czysty przypadek szczerze mówiąc. Siedziałam na kanapie i zobaczyłam za oknem takiego ładnego ptaszka. Przyleciał i rozgościł się na moim rowerze. Szybko złapałam telefon i dzięki opcji przybliżania, oraz dobremu obiektywowi w telefonie udało mi się go tak ładnie uchwycić na zdjęciu 😊
UsuńŚwietne wskazówki. Dobra dieta, właściwa aktywność fizyczna i odpowiednia ilość snu to klucz do sukcesu. Przytulanie też jest na wagę złota 🧡
OdpowiedzUsuńSerdecznie pozdrawiam :)
Tak jak mówisz, klucz do sukcesu tkwi w tych podstawowych czynnościach. Dodałabym też odpowiednie nawodnienie.
UsuńZapraszam do wpisu uzupełniającego! :)
U mnie zdecydowanie powinnam poprawić jakość snu... ale to nie takie łatwe. :(
OdpowiedzUsuńWiem coś o tym, u mnie również różnie z tym bywa ;/
Usuń